Indice
I. Origini e basi teoriche
1. Cos’è la mindfulness? Una definizione o tante definizioni?
2. Perché si chiama mindfulness?
3. Con che cosa viene confusa la mindfulness?
4. Che relazione c’è tra mindfulness e buddhismo?
5. La mindfulness è solo buddhista?
6. E la mindfulness nella filosofia occidentale?
7. Che relazione c’è tra mindfulness e meditazione?
8. Quanti tipi di meditazione esistono?
9. Cosa sono le pratiche di samatha e vipassanā?
10. Che differenza c’è tra mindfulness e rilassamento?
11. Che relazione c’è tra mindfulness e risposta di rilassamento di Benson?
12. Perché spesso lo yoga viene associato alla mindfulness?
13. La mindfulness è uno stato alterato di coscienza?
14. Dov’è la mindfulness? Nel pensare, nel sentire? Nell’esperienza mentale o in quella diretta?
15. Che cosa significa “non cercare risultati” mentre si pratica?
16. Che relazione c’è tra mindfulness e momento presente?
17. Stare nel qui e ora è sempre utile, possibile o gradevole?
IN PRATICA 17.1 - MINDFUL CHECK-IN
18. Cos’è il decentramento cognitivo?
19. Cosa s’intende con “mente del principiante”?
IN POESIA - IL MIO SGUARDO È NITIDO COME UN GIRASOLE
20. Cosa s’intende con “non giudizio”?
21. In che senso la pratica è “fiducia”?
IN POESIA - LASCIA CHE SI ROMPA
22. In che modo, con la pratica, si coltivano disponibilità e apertura?
IN PRATICA 22.1 - DIRE DI SÌ VS DIRE DI NO
IN METAFORA - IL SALE NELL’ACQUA
23. Che rapporto c’è tra mindfulness e psicoterapia?
24. Che relazione c’è tra mindfulness e accettazione?
IN POESIA - LA PACE È QUESTO MOMENTO SENZA GIUDIZIO
IN PRATICA 24.1 - LA MELA
25. Che relazione c’è tra mindfulness e self-compassion?
26. Che ruolo ha il silenzio nella mindfulness?
IN POESIA – SILENZIO
27. In che modo la mindfulness favorisce la scelta e il contatto coi valori personali?
IN PRATICA 27.1 - CONVERSAZIONE SUI VALORI
28. In che modo la mindfulness permette di fare esperienza di un diverso senso di sé?
29. Che cosa si intende con McMindfulness e quali sono i rischi?
30. Cos’è la mindfulness di tratto?
II. Ambiti di applicazione
31. In quali contesti è applicato l’approccio della mindfulness?
32. Quali approcci psicoterapeutici utilizzano la mindfulness?
33. Dialectical Behavioral Therapy (DBT): quali sono i processi rilevanti per la mindfulness?
34. Che cosa sono gli skill training delle abilità di mindfulness nella DBT?
35. Acceptance and Commitment Therapy (ACT): quali sono i processi rilevanti per la mindfulness
36. Come si allenano le abilità di mindfulness nell’ACT?
IN PRATICA 36.1 - IDENTIKIT DELLA MIA MENTE
IN PRATICA 36.2 - NOTO IL PENSIERO
37. Chi può insegnare la mindfulness e chi può utilizzarla in psicoterapia?
38. Come è nato il programma MBCT?
39. Quali sono i contenuti principali del programma MBCT?
40. Il programma MBCT funziona?
41. In che modo la mindfulness può aiutare nelle relazioni e nella terapia di coppia?
IN PRATICA 41.1 - TRATTATO DI PACE
IN PRATICA 41.2 - PRATICA DI CONSAPEVOLEZZA DELLA BELLEZZA DEL PARTNER
42. La mindfulness va bene per chi ha vissuto un trauma?
43. La mindfulness può aiutare con stress e burnout nelle professioni di aiuto?
44. Cos’è il programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)?
IN PRATICA 47.1 - ORGANIZZAZIONE E CONTENUTI DEL PROGRAMMA MBSR
45. La mindfulness può migliorare la pratica sportiva e le performance?
46. Come si applica la mindfulness ai disturbi dell’alimentazione?
47. La mindfulness può essere praticata da bambini e adolescenti?
IN PRATICA 47.1 - EMOZIONI COME BOLLE
48. È utile la mindfulness a scuola?
49. Esistono interventi basati sulla mindfulness rivolti ai genitori?
IN PRATICA 49.1 - I MIEI VALORI COME GENITORE
50. Mindfulness e genitorialità: quali possibilità apre?
51. Perché proporre la mindfulness nei contesti lavorativi?
52. Come è proposta la mindfulness nelle aziende?
53. Quali strumenti si utilizzano per misurare la mindfulness?
III. Effetti psicofisici della mindfulness
54. È vero che il cervello si modifica con la meditazione?
55. In che modo la mindfulness può favorire la regolazione emotiva?
56. In che modo la mindfulness può aiutare con la depressione?
IN PRATICA 56.1 - IN CHE TEMPO VIVI?
57. In che modo la mindfulness può aiutarmi con l’ansia?
58. La mindfulness può̀ aiutarmi a gestire rabbia e impulsività̀?
IN PRATICA 58.1 - MEDITAZIONE PER GETTARE L’ANCORA
59. La mindfulness può migliorare la mia attenzione?
60. Quali sono gli effetti della mindfulness sul benessere fisico?
61. La mindfulness può aiutare con il dolore fisico?
62. La mindfulness può davvero essere utile a tutti? Non ci sono ricerche che dicono proprio il contrario?
IV. La pratica della mindfulness
63. La mindfulness è per tutti?
64. Come si conduce una pratica di mindfulness?
65. La mindfulness va praticata da soli o in gruppo?
66. Perché iniziare a praticare la mindfulness?
67. Come iniziare a praticare la mindfulness?
68. Quando praticare la mindfulness?
69. Quanto frequentemente bisogna praticare la mindfulness?
70. Per quanto tempo è utile praticare formalmente?
71. Esiste una sorta di progressione negli esercizi?
72. Come continuare a praticare?
73. In quali posizioni si può praticare la mindfulness?
74. In che cosa consiste la meditazione camminata?
IN PRATICA 74.1 - CAMMINARE CONSAPEVOLMENTE
75. Per praticare la mindfulness bisogna diventare vegetariani o cambiare altre abitudini di vita?
76. Che cosa si osserva nella mindfulness?
77. Quali sono le diverse pratiche di mindfulness?
78. In cosa consiste la mindfulness del respiro?
IN PRATICA 78.1 - CONSAPEVOLEZZA DEL RESPIRO
IN PRATICA 78.2 - MEDITAZIONE SUL RESPIRO
79. Come si può allenare il respiro per favorire la consapevolezza?
80. Che cos’è il body-scan?
IN PRATICA 80.1 - BODY-SCAN
81. Che ruolo hanno i cinque sensi nella mindfulness?
IN PRATICA 81.1 - UNA PAUSA SENSORIALE
IN PRATICA 81.2 - ESERCIZIO DI GROUNDING
82. Cos’è il mindful eating?
IN PRATICA 82.1 - GUSTARE DAVVERO UN CIOCCOLATINO
83. In cosa consiste la meditazione sui pensieri?
IN PRATICA 83.1 - LE FOGLIE CHE GALLEGGIANO SUL RUSCELLO
84. Cosa si fa quando si pratica la consapevolezza di un’emozione?
IN PRATICA 84.1 - ALTRI STRUMENTI DI OSSERVAZIONE UTILI ALLO SVILUPPO DI UNA MAGGIORE CONSAPEVOLEZZA EMOTIVA
85. La mindfulness mi permette di non pensare?
86. A cosa servono e in che cosa consistono le pratiche “tre minuti di consapevolezza”?
IN PRATICA 86.1 - TRE MINUTI DI SPAZIO DI RESPIRO
IN PRATICA 86.2 - TRE PASSI DI CONSAPEVOLEZZA DI UN’EMOZIONE
87. In cosa consiste la consapevolezza degli eventi piacevoli?
IN PRATICA 87.1 - PERCHÉ VIVO
88. Cos’è la loving-kindness meditation?
IN PRATICA 88.1 - MEDITAZIONE SULLA GENTILEZZA AMOREVOLE
89. Cos’è la meditazione aperta o “pura consapevolezza”?
IN PRATICA 89.1 - MEDITAZIONE SEDUTA APERTA
IN POESIA - LA LOCANDA
90. Cosa vuol dire “lasciare andare” nella pratica della mindfulness?
IN PRATICA 90.1 - ESERCIZIO DELL’ALGA (tratto e modificato da Hayes e Ciarrochi, 2017; p.107)
91. Cosa si fa quando si pratica la consapevolezza del Sé?
IN POESIA - CHIAMATEMI CON I MIEI VERI NOMI
IN PRATICA 91.1 - IL SÉ CHE FA ESPERIENZA
92. Posso praticare la consapevolezza mentre interagisco con un’altra persona?
IN PRATICA 92.1 - RICOMINCIARE
93. Cos’è la meditazione sulla morte?
IN POESIA - L’AMICHEVOLEZZA DELLA MORTE
IN PRATICA 93.1 - MEDITAZIONE GUIDATA SULLA MORTE
94. In quali modi è possibile praticare la mindfulness senza meditare?
95. Posso usare la musica quando faccio mindfulness?
96. Che cosa si fa in un ritiro di meditazione?
97. Perché negli incontri e nei programmi di mindfulness si leggono spesso delle poesie?
IN POESIA. SELEZIONE DI POESIE SULLA MINDFULNESS
98. Non c’è una sorta di “responsabilizzazione moralizzante”? Se le cose non vanno bene è colpa tua che non hai praticato?
99. E se ho il dubbio che la mindfulness non funzioni per me?
IN PRATICA 99.1 COSA FARE SE CI SI ADDORMENTA PRATICANDO LA MINDFULNESS?
IN PRATICA 99.2 - È NORMALE SENTIRSI IRREQUIETI DURANTE LA PRATICA?
100. Cos’è la mindfulness digitale?
IN PRATICA 100.1 - “BUONE PRATICHE” DI MINDFULNESS DIGITALE
Bibliografia
Glossario
